Как подготовится к ультрамарафону

На календаре весна, а значит пора готовить тело и кроссовки к новым соревнованиям. В этой статье мы воспользуемся опытом преподавателя и тренера Дастина Джонсона о подготовке к бегу, в частности ультрамарафону.

Как отмечает matadornetwork.com, ультрамарафон является частью растущей тенденции среди бегунов, чтобы экспериментировать с тем, насколько далеко они могут физически дойти. Двадцать лет назад люди, возможно, были поражены марафоном, но с тех пор расстояние выросло. За последние десять лет популярность ультрамарафонов (технически более 26,2 мили или 42 км) возрастает. В США число бегунов, которые завершили гонку на расстояние больше, чем 50 км (31 миль), возросло с примерно 11 000 в 2000 году до более чем 72 000 в прошлом году.

В Великобритании также наблюдается взрыв в количестве ультрамарафонов, как в Китае, где с ростом среднего класса, появляется все большее и большее количество трасс и желающих бежать такие расстояния. Кажется, жизнь должна быть достаточно комфортной, прежде чем человек решит добровольно сделать её неудобной.

Прежде чем начать тренировки, стоит запастись мотивацией и пройти обследование у врача. Все ок ?! Значит можно бежать.

Произвольный план тренировок для новичков:

• Понедельник: Пробегите 7-8 км с максимальной скоростью.

• Вторник: кардиотренировки + йога для улучшения беговой формы в сочетании с техникой дыхания.

• Среда: Бег с ускорением до 5 км.

• Четверг: легкий бег на 30-40 минут. В эти «легкие» дни, было бы классно разуться и побегать по траве футбольного поля. Это увеличит силу стопы и улучшит скорость, с которой ноги ударяются и получают ускорение от земли (скорость ноги).

• Пятница: тяжелый тренировочный день. Бег по холмам, лестнице или спинт на траве или по песку, гравию, снегу. Расстояние произвольное, но стоит ее постепенно увеличивать.

• Суббота и воскресенье - отдых или походы пешком или на велосипеде.

Еда - это топливо для нашего тела, поэтому начните есть целенаправленно. Дастин рекомендует пить много жидкости, в частности свежего сока из яблок, апельсинов, капусты, моркови. Также он рекомендует пить так называемую кокосовую воду, вкусный напиток, с минералами и природными противовоспалительными средствами. Относительно питания, то Дастин предоставляет преимуществу свекле, ягодам годжи, овсянке с семенами, орехами, сухофруктами и какао-порошком. Кроме, этого он перестал есть красное мясо, который ужасно влияет на желудок и содержит много холестерина. Также с диеты было исключена курица, заменив ее рыбой и другими белками. За неделю до начала соревнований следует уменьшить интенсивность тренировок. Сосредоточиться на увлажнении (много пить), растяжении и потребляние гликогена для работы мышц и печени, насколько это возможно.

5 принципов тренировки для новичков:

• Потихоньку - замедляйте свой беговой темп и не пытайтесь перескочить через тренировки. Всему свое время. А резкое увеличение расстояния или темпа может снизить желание бегать.

• Укрепляйте ноги - чтобы предотвратить множество травм и улучшить свою беговую форму, время от времени снимайте обувь и бегайте босиком.

• Укрепляйте свое тело - сильные бедра, живот и нижняя часть спины помогут вам сохранить эффективную форму, когда вы устанете и помогут вашему дыханию.

• Смешивайте бег по тропам, по грязи, на пляже, вверх по лестнице, по снегу, на дорогах, на траве и т. д. Это то, что делает занятия веселым (и эффективным!).

• Превратите желание бегать на инстинкт. Большинство тренеров и тренеров скажут вам «сделать это привычкой» - «я говорю, сделать это вашим інстинктом»! Бег должен стать настолько естественным, что активность не должна быть работой. Например, можно бегать в продуктовый магазин с рюкзаком, а затем возвращаться назад, или бегать в бар, чтобы попить пива с друзьями или на работу. Это может показаться глупым поначалу, но вы быстро осознаете, что это лучше чем, ехать общественным транспортом или брать такси.

Итак, хотите пробежать расстояние несколько больше, чем вокруг своего дома, а именно марафон или ультрамарафон? Значит стоит серьезно отнестись к этому делу и начать систематически тренироваться. Успехов!