Эффективная тренировка для мышц. Комплексы на 9, 18 и 27 минут

          

        Независимо от Вашего возраста и бегового опыта тренировки сила мышц является залогом гибкости, мобильности, повышения производительности и снижения риска возникновения травм. Это означает, что любой, на любом уровне подготовки может и должен тренироваться. Для этого не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть результаты. Это все можно делать в Вашем собственном доме и займет такая тренировка не более 9 мин. Поэтому берите полотенце, расстилайте коврик и вперед.

Следующие 9 упражнений - это силовые упражнения, которые Вы возможно видели или даже делали раньше. Но если делать их по одному, то они влияют только на определенные группы мышц, а если вместе, они превращаются в полноценную тренировку.

Упражнения разбиты на 3-х группы. Прежде чем начать каждый набор, включите таймер. После запуска времени начинайте делать каждое упражнение на максимуме возможностей, а ведь пока не завершите весь набор. Далее 1 минуту отдохните и переходите ко второй группе и так далее. В конце концов Вы в течение 9 мин. с двумя перерывами завершите тренировку.

Это тренировки необходимо выполнять 2-3 раза в неделю.

Комплекс 1: Приседания, отжимания, альпинист.

Упражнение 1: Приседания. Будьте осторожны: при неправильном приседании можно травмировать колени. Поэтому когда стоите, то держите спину ровной, а когда приседаете, то можно нагнуться вперед. Используйте мышцы в бедрах, чтобы подтолкнуть себя; не нажимайте на колени вперед при движении. Если вы делаете это правильно, ваши колени движутся только в первой половине приседания; ваши бедра закончат движение.

Упражнение 2: Отжимания. Это упражнение - идеальная физическая подготовка для тела. Она эффективна для на ваших плеч и груди. Если стандартные отжимания слишком сложные, то попробуйте их с коленями на полу. Это уменьшит вес, который нужно поднять.

Упражнение 3: Альпинист. Это упражнение имитирует движение альпинистов. Чтобы его выполнить необходимо поставить руки и ноги на пол и стать как для планки или отжима, а потом подтянуть правую ногу к руке и обратно, тогда левую, назад. И так в течение минуты. Как можно быстрее.

Комплекс 2: Планка, тренировки для ног, гиперподйом на одной ноге.

Упражнение 4: Планка. Для выполнения упражнения необходимо поставить локти и ноги на пол и попробовать так постоять в течение минуты. Упражнение придает силу Вашим плечам, рукам и ногам, брюшной полости, нижней части спины.

Упражнение 5: Тренировка для ног. Это упражнение укрепит Ваши мышцы в верхних отделах ног. Для его выполнения необходимо положить руки на бедрах и сделать шаг вперед с левой ноги, правой ногой коленом Вы фактически прикоснетесь к земле, а дальше переносите вес с одной ноги на другую и делаете это в прыжке. То есть левая будет внизу, а правая впереди.

Упражнение 6: Гиперподйом бедра на одной ноге. Ложитесь на спину. Праву ногусогните в колене и поставьте на землю, а левую ногу вытяните вперед, а потом попробуйте поднять свое бедро правой ногой. Затем поменяйте ногу. И повторяйте.

Комплекс 3: отжимания-прыжок (бурпи), наклон вперед на одной ноге, подъем ног.

Упражнение 7: Отжимания-прыжок (бурпи). Это упражнение прекрасно подходит для Вашего тела, благодаря ей Ваше сердце получит хорошую нагрузку. Во время выполнения упражнений необходимо контролировать дыхание, чтобы не сбивать его.

Упражнение 8: Наклон вперед на одной ноге. Это упражнение - прекрасный способ почувствовать нижнюю часть тела. Оно помогает улучшить равновесие, а также усилить сухожилия. Будьте осторожны: если у вас есть проблемы с балансом, выполните это упражнение у стены. Для выполнения левой рукой касаемся правой ноги, а в это время левая нога поднимается немного вверх.

Упражнение 9: Подъем ног. Ложитесь на спину, ноги держите прямо и вместе. Держите ноги ровными и поднимите их до самого потолка, а затем медленно положите на землю.

Всего в завершение комплекса стоит хорошо отдохнуть перед тем, как переходить к другим силовым или физическим упражнениям.

Статья написана на основе материалов издания nytimes.com.