Программа беговых тренировок для новичка

Для каждого кто начинает бегать возникает ряд вопросов: с чего начать, как не бросить бегать, как достичь цели. Начну прежде всего, что бег это не просто вид спорта и ему нужно уделять внимание. Если бы он был легкий, то бегали бы все. А так это делают сильные или лучше сказать наиболее мотивированные.

О начале и мотивации я писал раньше, поэтому сейчас о том, как не бросить бегать и что делать чтобы процесс бега нравился. Прежде всего ошибается, тот, кто думает, что получить быстрый результат легко, тот кто считает, что для этого нужно немного усилий и все это можно получить без посторонней помощи, поддержки, теоретической информации. Даже если у вас много энергии, сила воли, отличная подготовка в другом виде спорта, то все же тут ошибок или травм не избежать. К бегу надо подойти серьезно.

1. Найдите необходимую одежду и обувь.
2. Постарайтесь найти себе партнера или партнершу для бега. Так будет легче бегать.
3. Определитесь с локацией для бега: стадион, парк, город, поле за городом и т.д. Лучше парк или лес.
4. Расстояние и количество пробежек. Считаю, что для комфортного бега начинающему не стоит бегать больше 3-х раз в неделю. Расстояние от 2-3 км за 1 тренировку.
5. Если очень хочется можно в перерыве между тренировками делать так называемые специальные беговые упражнения СБУ или просто дома тренировать ноги с помощью приседаний. Об этих упражнения напишу завтра.
6. 2 недели бегаем 3 раза по 2-3 км. На 3-й и 4-й недели 5 - 3 - 5. Или 3-по 5. Смотрите по своему самочувствию. Вообще пробежать 5-ку можно и без подготовки, но стоит себя так сразу обессиливать.
7. 5-й и 6-я неделя - бегаем 6, 8, 10 км. Можно меньше в зависимости от дискомфорта который вы чувствуете, сезона (зимой сложнее бежать).
8. В перерывах между тренировками делаем СБУ. Не менее 2-х раз в неделю и обязательно отдыхаем. Завтра напишу что это и как делать.
9. Этого расстояния достаточно, чтобы поддерживать в порядке сердце, подкачать мышцы, похудеть, получить заряд энергии и свою долю эндорфинов в мозг. Все что больше, это приближается к полупрофессиональному бега и он требует больше усилий и силы воли. Об этом в следующей статье.

Также хотел бы сказать, что для бегуна прежде всего важна выносливость, а уже тогда скорость. Здесь необходимо найти свою комфортную скорость, при которой вы будете получать удовольствие и не будет висеть язык на подбородке.

Далее можно бегать с одинаковой скоростью или просто быстро идти, если не в силах дальше бежать, а можно для разнообразия бега использовать такие его разновидности: фартлек (бег ускорения) - это когда 30-50 м быстро, 30 медленнее, бег на спусках и подъемах , спринт (стометровки), но не более 2-3 за раз, потому что можно очень сильно потянуть мышцы и потом придется неделю восстанавливаться.

Итак, для начала этого достаточно. Главное не бегать каждый день. Дальше этого самому захочется. Даже будет необходимо, но сначала достаточно и нескольких раз в неделю.