Советы для бега осенью и зимой

Пришла осень. Львовским полумарафоном 29 октября закончились основные беговые соревнования этого года. Вскоре придут морозные дни, выпадет снег, появится лед, а значит перед бегунами, которые систематически тренируются, готовятся к новым соревнованиям в следующем году возникает вопрос как дальше быть, как бегать зимой, на что делать основной упор, как травмироваться, и не заболеть.

Позволю себе здесь воспользоваться советами опытного тернопольского спортсмена, ветерана марафонского бега Юрия Цикало, который в свои 63 года продолжает покорять новые дистанции.

Юрий Цикало обращаясь к начинающим бегунам отмечает, что каждому бегуну, который планирует начать бегать не стоит бояться расстояний. В частности, и полумарафона. Он говорит, что если у вас есть некоторая беговая подготовка, то преодолеть для начала 3-5 км не проблема. Если сложно бежать, то можно перейти на шаг, настолько медленный бег, что он похож на быстрый шаг. Осознайте, что на преодоление каждого километра вам выделено 8 мин. 30 сек. А общий лимит времени, выделенный на полумарафон составляет 3:00 часа. Это не так уж и мало времени. Выйдите на стадион, или парк, зафиксируйте время и преодолейте эти 5 километров. Вы должны уложиться в 42 мин. 30 сек. Думаю, что большинство новичков преодолеет это расстояние значительно быстрее.

А дальше стоит приступить к регулярным тренировкам. Только подходить к этому постепенно, не рвать, слушать себя, увеличивать нагрузки не более, чем один километр, бегать через 2 дня. Попробуйте преодолеть 10 км за 1 час. 15 мин. А дальше доведите километраж за одну тренировку до 18-ти километров - это например два круга вокруг тернопольского озера. Если вы преодолеете это расстояние за два с половиной часа, то для вас не будет проблемой преодолеть полумарафон за 3:00 часа.

 

Опытным бегунам, которые стремятся в течение зимы бегать лучше следует выполнять значительный недельный объем работы. Здесь упор следует делать не на скорость (зимой это непросто), а выносливость. Она производится при беге на значительные дистанции, но при умеренном темпе, низком пульсе.

Низкий пульс, как отмечает тернопольской бегун Андрей Моисей - это бег с низкими и средними нагрузками, но на длительный срок. Например, если бежать быстро небольшое расстояние, то сердце получает высокие нагрузки и пульс подходит к максимуму, а это значит, что за 10 км и более можно и ноги протянуть. На длинные дистанции лучше низкий пульс. Убивает не расстояние, а скорость.

По мнению Сергея Иваненко из Киева, для такого бега необходимо подключать глубокое брюшное дыхание, делать расслабленые движения, работать руками. И тогда когда вы найдете свой идеальный пульс и будете работать в нем, тогда бег будет в удовольствие и с хорошим результатом.

Поддерживает эту же мысль и Юрий Цикало. При умеренном темпе спортсмен получает больше удовольствия и может преодолевать многие километры. Это темп, при котором бегуны могут переговариваться между собой во время бега. В течение недели осенью-зимой стоит бегать не менее 70 км. При этом один раз в неделю надо пробежать 25-30 км.

В переходный период (ранняя весна) на базе развитой выносливости начинается плавный переход к развитию скорости. Переходный период обычно длится один месяц. Для него характерны тренировки на спусках и подъемах. В план включаются первые контрольные пробежки, фартлек, первые ускорения.

 В соревновательный период, как правило, недельный бег включает в себя две тренировки на скорость (это могут быть контрольные забеги на 5 км или 10 км, интервальный бег или повторный бег, легкий фартлек), аэробный бег и др.

Вот пример плана для подготовки к полумарафону:

с. 8 км – медленный бег;

вт. 9 км – (3 раза по 1000 г.)

ср. 21 км – аэробный бег: подъемы-спуски;

чт. 12 км – (9 км - фартлек)

пт. 8 км – медленный бег;

сб. 10 км. В качестве альтернативы можно посоветовать пробежаться в Киеве, Львове, Ивано-Франковске, Тернополе, Одессе – Runday, скоростной бег на 5 км;

вс. 32 км – аэробный бег или полумарафон

Или так:

с. 8 км – медленный бег;

вт. 11 км – аэробный бег;

ср. 8 км – медленный бег;

чт. 6 км (2000 г. – контрольный бег;

пт. 8 км – медленный бег;

сб. отдых;

вс. полумарафон.